Separar esses 5 minutos antes de dormir pode te dar uma ótima noite de sono

Após um dia longo e estressante, “desligar” a mente e o corpo para conseguir uma noite de sono reparadora pode ser um grande desafio. É crucial e inegociável afirmar desde o início: dificuldades crônicas para dormir, como a insônia, são condições médicas que requerem diagnóstico e tratamento profissional. Os exercícios a seguir são uma ferramenta de bem-estar, não uma cura para distúrbios do sono.

Dito isso, a ciência tem demonstrado que uma pequena e gentil rotina de alongamentos antes de deitar pode ser uma ferramenta poderosa para preparar o corpo e a mente para o descanso. Este artigo irá explorar, de forma segura e baseada em evidências, uma sequência de movimentos suaves que podem ajudar a liberar a tensão do dia e a criar as condições ideais para um sono de melhor qualidade.

Como a tensão física impede o relaxamento mental?
O estresse, a ansiedade e as longas horas em posturas inadequadas se manifestam fisicamente no corpo como tensão muscular. Os ombros se elevam, os músculos do pescoço enrijecem e a região lombar acumula a carga do dia. Ir para a cama com o corpo nesse estado de alerta físico dificulta o relaxamento necessário para adormecer.

Essa tensão muscular mantém o sistema nervoso simpático (a resposta de “luta ou fuga”) ativo. Para que o sono profundo ocorra, o corpo precisa fazer a transição para o sistema nervoso parassimpático, o modo de “descanso e digestão”.

Qual o mecanismo fisiológico do alongamento no relaxamento do corpo?
O alongamento suave e consciente é uma das formas mais eficazes de facilitar essa transição para o estado parassimpático. Ao alongar, você promove o relaxamento das fibras musculares, aliviando a tensão física acumulada. Esse relaxamento envia um sinal de segurança ao cérebro.

Fisiologicamente, o alongamento lento, combinado com a respiração profunda, pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca, a reduzir a pressão arterial e a baixar os níveis de cortisol, o principal hormônio do estresse. Conforme aponta a Sleep Foundation, uma organização de referência em saúde do sono, essa resposta de relaxamento prepara o terreno para um sono mais rápido e profundo.

Qual uma rotina de alongamentos seguros para 5 minutos?
O objetivo desta rotina não é forçar a flexibilidade, mas sim relaxar. Os movimentos devem ser gentis e realizados de forma lenta, preferencialmente sobre uma superfície confortável como um tapete ou a própria cama.

Postura da criança (balasana) (1 minuto)
Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares. Incline o tronco para a frente, deixando a testa repousar no chão e os braços estendidos à frente ou relaxados ao lado do corpo. Respire profundamente, sentindo a região lombar se alongar.

Abraço nos joelhos (joelhos ao peito) (1 minuto)
Deitado de costas, puxe suavemente ambos os joelhos em direção ao peito e abrace-os. Você pode fazer um balanço suave de um lado para o outro para massagear a parte inferior das costas.

Torção deitada suave (2 minutos – 1 minuto por lado)
Ainda deitado, estenda os braços para os lados na altura dos ombros. Com os joelhos dobrados, deixe-os cair lentamente para o lado direito, mantendo os ombros no chão. Vire a cabeça para o lado oposto, se for confortável. Respire fundo e repita para o lado esquerdo.

Alongamento suave do pescoço (1 minuto)
Sentado confortavelmente, incline suavemente a orelha direita em direção ao ombro direito, mantendo por 30 segundos. Não force, apenas sinta o peso da cabeça. Repita para o lado esquerdo.

Como a respiração consciente potencializa o efeito relaxante?
A respiração é a chave para transformar um simples movimento em um relaxamento profundo. Durante cada alongamento, foque em uma respiração lenta e diafragmática (abdominal). Ao expirar longamente, você ativa de forma mais intensa o sistema nervoso parassimpático. Essa prática de atenção plena (mindfulness) ajuda a aquietar a mente, um pré-requisito essencial para uma boa noite de sono.
O alongamento antes de dormir é seguro para todos?
“Suave” é a palavra-chave. O alongamento noturno não deve causar dor. Se você sentir qualquer dor aguda, pontual ou formigamento, pare o movimento imediatamente. A prática não é segura para todos sem orientação. É indispensável a consulta profissional em casos de:

Lesão aguda recente (muscular, articular ou de disco).
Dores crônicas nas costas, pescoço ou outras articulações.
Condições como hérnia de disco, estenose espinhal ou osteoporose grave.
Recuperação de uma cirurgia.
Antes de iniciar esta ou qualquer outra rotina de exercícios, a abordagem mais segura é conversar com um médico ou fisioterapeuta. Se o seu problema principal é a dificuldade crônica para dormir, um especialista em sono é o profissional indicado para realizar um diagnóstico correto e propor um plano de tratamento completo.